Белок — самый важный макронутриент при снижении веса: он сохраняет мышцы, надолго насыщает и требует больше энергии на усвоение.
Формула
При снижении веса ориентируйтесь на 1,2–1,6 г белка на килограмм целевого веса. Пример: цель — 65 кг, значит 78–104 г белка в день.
Как это выглядит в еде
- Порция коктейля «Формула 1» на молоке — 18 г
- Куриная грудка 150 г — 33 г
- Творог 150 г — 24 г
- 2 яйца — 12 г
- Порция рыбы 150 г — 28 г
Распределяйте белок равномерно: по 20–30 г на каждый приём пищи.